挣脱牢笼完整版歌词

一部：挣脱内耗的茧房第一章：被内耗吞噬的日常晓敏在一家看似光鲜的互联网公司当运营，

工位被塞在角落，周围是此起彼伏的键盘敲击声和同事们刻意压低却又藏不住焦虑的讨论声。

每天，她像被无形的线牵扯着，眼睛紧紧盯着同事们的业绩数据，

只要有人的图表曲线往上蹿一点，她的心就跟着揪一下。领导总在早会上强调“狼性文化”，

把“内卷”包装成“奋斗”，晓敏被迫跟着加班，可加着加着，

她发现自己根本不知道在忙什么。为了一个根本没人看的活动页面，她能改上几十版，

就因为同事小王做了个炫酷的交互，领导随口夸了句。深夜回家的路上，

路灯把影子拉得老长，晓敏拖着沉重的身子，感觉自己像被榨干的橙子，

只剩下一层干瘪的皮。长期的内耗让晓敏的身体也亮起红灯，爬两层楼梯就喘得不行，

生理期紊乱，脸上冒出连片的痘痘。有天，她对着电脑屏幕上怎么都优化不好的方案，

眼泪突然不受控制地掉下来，哭到抽搐，整个工位区的目光都射向她，可没人真的关心，

大家只是短暂停顿，又继续敲键盘。这时，隔壁工位的李阿姨默默递来一包纸巾，

接着塞给她一本旧书，说：“姑娘，别跟自己较劲，看看这个。” 晓敏瞥了眼，

是《传习录》，书皮都磨破了，她没抱希望，想着反正睡不着，回家翻翻。

第二章：书中寻光晚上，晓敏窝在出租屋的小床上，翻开《传习录》。

王阳明说“破山中贼易，破心中贼难”，这句话像一把小锤子，一下下敲在她心上。

她想起白天，同事小吴业绩超了自己，她就开始疯狂复盘自己哪里错了，

甚至怀疑自己能力不行，可其实，小吴只是运气好抓住个热点。她总盯着别人的“好”，

把自己困在“我不够好”的怪圈里，这“心中贼”，比工作难题难破多了。往后几天，

晓敏每天睡前读几页，慢慢明白，内耗就是自己跟自己打架，没必要盯着别人的赛道，

专注自己的成长才是正途。可光靠读书，焦虑还是时不时冒头，像只甩不掉的苍蝇。

有天凌晨，晓敏又因为焦虑失眠，她索性穿上运动鞋，出门夜跑。小区里静悄悄的，

路灯昏黄，她跑两步就喘，腿像灌了铅，可心里那股子闷劲，随着呼吸一点点往外泄。

跑到后来，她不管配速，不管姿势，就由着自己跑，风灌进耳朵，

白天那些烦心事全被抛在脑后。第三章：运动与出走从那以后，夜跑成了晓敏的习惯。

下雨的晚上，她也照跑不误，雨水顺着脸流，分不清是雨还是泪，可跑完回家冲个澡，

躺在床上，感觉身体里被焦虑填满的地方，空出了一块，能透进光了。后来，

晓敏在社交平台看到户外团招募，想着“走出去”说不定能让自己更通透，就报了名。

第一次爬山，山不算高，可晓敏平时久坐，没爬多远腿就抖得厉害。

同行的驴友大叔鼓励她：“姑娘，别着急，一步一步来，山顶的风景值得。” 晓敏咬咬牙，

跟着队伍慢慢挪。到山顶时，云海翻涌，太阳从云层里蹦出来，金光照在她脸上，

她突然哭了。原来世界这么大，自己在公司那点焦虑，在大自然面前，根本不算事儿。

她想起每天在格子间对着屏幕较劲，忽略了外面的天地，忽略了真实的自己。

第四章：重生的日常回到公司，晓敏像换了个人。同事再卷业绩，她不再慌，

专注打磨自己负责的内容，领导批评她，她当成反馈快速改进，

不再整夜琢磨“领导是不是针对我”。有次，小吴想拉她一起“卷”，说：“晓敏，

你看我又接了个大项目，咱们得趁年轻拼。” 晓敏笑着摇头：“吴哥，你加油，

我想按照自己的节奏来。” 小吴愣了愣，没再勉强。日子一天天过，晓敏发现，不内耗后，

工作效率反而高了，身体也越来越好，爬山、夜跑让她有了力气，

连领导都夸她“状态不一样了”。她终于明白，读书让内心有了锚，

运动给了对抗焦虑的底气，走出去让她看见更广阔的天地。就像王阳明说的“你未看此花时，

此花与汝心同归于寂；你来看此花时，则此花颜色一时明白起来”，别被内耗困死，

向外走、向前看，生活自会给你答案 。

第二部  数字枷锁与真实人生第一章：被数字寄生阿凯在互联网公司当码农，

手机 24 小时不敢关。微信工作群“叮咚”响个不停，哪怕凌晨三点，领导一个@全体，

他就得爬起来改代码。每天一睁眼，先摸手机回消息，刷社交软件看同行动态，

生怕错过“百万生意机会”。长时间盯着屏幕，阿凯眼睛布满血丝，头发掉得厉害，

可他觉得“这是互联网人的常态”，咬牙扛着。直到有天加班到凌晨，他走在回家路上，

脑子昏昏沉沉，没注意看路，一头撞在电线杆上，额头缝了三针。躺在医院急诊室，

阿凯看着手机里不断弹出的工作消息，还有社交平台上那些“大佬分享的赚钱干货”，

突然一阵恶心。那些他拼命追逐的“机会”“人脉”，像虚幻的泡泡，可自己为了这些，

把身体搞垮，把生活搞丢了。他决定“数字戒断”，把工作手机锁进抽屉，

私人手机卸载所有社交和工作软件，只留打电话功能。

第二章：戒断的挣扎与新生刚开始那几天，阿凯坐立不安，总觉得错过什么，

手机在抽屉里稍微响一下，他就条件反射想拿。有次实在忍不住，偷偷解锁看，

全是无关紧要的广告，他苦笑着又锁回去。慢慢的，阿凯发现生活变了。

早上能去楼下吃碗热乎的豆腐脑，卖早点的大叔知道他爱喝咸口，每次都多给他舀点卤。

大叔跟他唠家常，说自己闺女考上大学，读的计算机专业，以后说不定能成阿凯的同行，

阿凯笑着听，心里暖烘烘的。白天，阿凯去公园溜达，看老头老太太下棋、遛鸟。

有回他看入神了，大爷还招呼他：“小伙子，来凑凑热闹，观棋不语真君子，但你可以支招！

” 阿凯跟着玩了几把，被大爷们的幽默和豁达感染，以前他觉得这些老头老太“没意思”，

现在才发现，这才是生活该有的样子。晚上，阿凯陪父母看电视，妈妈唠叨邻居家的琐事，

说谁家儿子结婚，彩礼给了多少，谁家姑娘离婚又复婚。以前他觉得这些“家长里短”烦，

现在却听得津津有味，一家人笑得前仰后合，他好久没感受过这种温馨。

第三章：逃离的真相以前阿凯觉得“逃离基层”得靠拼命卷数字社交、攒人脉，

认识的“大佬”越多，越能往上爬。可真正断了数字的“瘾”，他才发现，

那些焦虑的、虚无的“机会”，远不如实实在在的烟火气珍贵。有天，

以前的同事给他发消息，说自己为了一个项目，熬了三天三夜，拿到了领导表扬，

可头发掉得更凶，现在失眠、心悸，身体快扛不住了。阿凯看着消息，

想起自己以前也是这样，为了“机会”不要命，可真的值吗？

他跟同事说：“别被数字里的虚妄困住，回头看看，身边的人才是最该珍惜的。

” 同事回了个“唉”，阿凯知道，对方没听进去，但他不怪，因为自己也是经历过，

才懂这些。就像余华说的“活着不是为了迎合数字里的虚妄，而是拥抱眼前真实的温度”，

阿凯断了数字的“瘾”，才活出人的“真”。他不再追求那些看不见摸不着的“机会”，

而是守着身边的温暖，慢慢明白，逃离基层的“快”路，有时候是条“毁”路，而回归生活，

才是真正的“逃离”——逃离被数字绑架的虚妄人生 。

第三部  躺平年轻人的自我救赎第一章：被“奋斗”榨干小宇在大厂 996 ，

每天被“奋斗”绑架。领导说“年轻人就得拼，现在不奋斗，以后没机会”，他信了，

拼命卷，可业绩永远被说“不够好”。长期高压下，他身体越来越差，

掉头发、失眠、肠胃紊乱，有天在工位上突然眼前一黑，晕了过去。醒来后，

小宇看着医院的白墙，消毒水的味道呛得他难受，也呛醒了他。再这么拼，命都没了，

要这些“成功”有什么用？他跟领导说“想歇一歇”，然后辞了职。回家后，

父母骂他“没出息”，说他“大学白读了，

这么好的工作说丢就丢”；朋友笑他“躺平摆烂”，说他“不敢吃苦，以后肯定后悔”。

可小宇不管，他受够了被“必须成功”逼到绝境的日子，他要给自己“回血”。

第二章：“堕落”的日常小宇开始“偶尔堕落”的生活：每天睡到自然醒，

阳光透过窗帘缝隙照在脸上，没有闹钟的催促，没有工作群的轰炸，他感觉自己又活过来了。

起来后，他会给自己做顿简单的饭，煎个蛋、煮碗面，坐在阳台晒太阳，看楼下的猫打架。

橘猫总追着狸花猫跑，狸花猫偶尔反扑，逗得小宇直乐。他以前从来没注意过，

楼下的猫这么有意思。偶尔，小宇去旧书店淘几本老书，《平凡的世界》《活着》，

坐在公园长椅上慢慢读。有次读《活着》，看着福贵的遭遇，他哭得稀里哗啦，

旁边遛狗的大妈递来纸巾，说：“小伙子，书里的故事再苦，也没现实的甜值得尝，别哭啦。

” 小宇擦了泪，看着大妈和她的狗，笑了。想运动了，小宇就去跑两圈，

不想动就瘫在沙发上追剧，看那些家长里短的肥皂剧，跟着主角哭哭笑笑，

以前他觉得这些剧“没营养”，现在却觉得，能让人放松的东西，就有它存在的意义。

第三章：重新理解“躺平”初中同学聚会，小宇去了。以前的“卷王”同学顶着黑眼圈来，

说自己升了职，可失眠、焦虑全找上了门，吃安眠药才能睡，一睁眼就担心业绩下滑。

看着对方疲惫的脸，小宇突然明白，自己不是摆烂，是在给被“奋斗”榨干的自己“回血”。

同学劝他：“你别躺了，赶紧找工作，不然跟不上节奏了。

” 小宇笑着说：“我不是不奋斗，是想歇够了，再有力气好好奋斗。” 同学听不懂，

摇摇头走了。小宇不怪他，每个人有自己的活法。就像余华说的“年轻人偶尔的‘堕落’，

是给灵魂喘口气的机会”，别被“必须成功”逼死，躺一躺，不是放弃，

是为了更有力气重新出发。等歇够了，他会以更健康的状态，去拥抱生活里该有的“奋斗”，

毕竟，活着不是为了被“成功”绑架，而是为了感受生活的各种可能 。

焦虑的解药当下的力量第一章：被焦虑淹没阿珍的生活被焦虑填满：孩子成绩在中游徘徊，

怎么补都上不去；老公工作总加班，家里家外全靠她；房贷像座山，

每个月准时压得她喘不过气。每天早上，阿珍盯着孩子的错题发火，

孩子吓得缩成一团；老公加班回来晚，她抱怨“不顾家”，两人为此吵架；还房贷时，

她算着“什么时候能还完”，越算越绝望，觉得这辈子都被房贷拴死了。有天，

阿珍在书架上翻到本《当下的力量》，书脊都积灰了，她记得是老公几年前买的，没翻过。

她抱着“死马当活马医”的心态读，书里说“别执着过去的遗憾，别焦虑未来的未知，

活好当下”，她撇撇嘴，觉得是“鸡汤”，可实在没招，试着做。

第二章：接住当下第二天早上，孩子又有错题，阿珍深吸一口气，没发火，

而是陪孩子吃顿温馨的早餐，听孩子讲学校里“小明把橡皮丢进垃圾桶，

被老师罚站”的小事，孩子说得眉飞色舞，阿珍也跟着笑，发现孩子的世界这么有趣，

以前怎么没注意。老公加班回来，阿珍没抱怨，递上杯热茶，听他说“今天领导又改了方案，

折腾死人”，阿珍拍拍他的肩，说“辛苦了”，老公愣住，随后抱住她，说“老婆，对不起，

忽略你了”，阿珍心里暖烘烘的。还房贷时，阿珍不再算“什么时候还完”，

而是看看阳台新开的花，粉色的月季开得正好，摸摸家里的猫，猫在她腿上蹭来蹭去，

她突然觉得，房贷虽然压着，但当下这些小美好，也是生活的礼物。

第三章：焦虑的消解有次孩子生病，以前阿珍会慌到哭，到处找医生、找偏方。可这次，

她冷静带孩子看病，陪孩子输液时，给孩子讲自己小时候生病，妈妈怎么照顾她的故事，

孩子听得入迷，说“妈妈，你现在好温柔”。阿珍眼泪差点掉下来，原来只要活好当下，

焦虑就没了着力点。慢慢的，阿珍的生活变了样：孩子成绩没大进步，但更开朗了，

会主动分享学校的事；老公加班少了，会帮着做家务、带孩子；房贷还是每月还，

但阿珍不再觉得是负担，因为她知道，当下的幸福，不是房贷能夺走的。

就像书里说的“当下的每一刻，都是生命给你的礼物”，阿珍终于懂了，接住当下，